برامج غذائية لأيام الإمتحانات

برامج غذائية لأيام الإمتحانات

--------------------------------------------------------------------------------


ماذا تقدم الأم لطفلها من طعام فى أيام الإمتحانات ليزداد تركيزه ؟

وما هى الأغذية التى يجب عليها عدم تقديمها ؟

هذه الأسئلة وغيرها تدور على ألسنة الآباء والأمهات الذين يأملون فى تفوق أبنائهم فى المدرسة ، فالغذاء له دور عجيب فى تعزيز القدرات والمساعدة على التركيز ، وضبط المهارات العصبية والعضلية ، وتنمية الذاكرة ، ومقاومة التوتر والقلق ، ومن ثم يأتى تفوق الأبناء فى المدرسة والحياة بصفة عام
ونظرا لضيق الوقت قبل فترة الامتحانات نكتفى بأن نقدم لكم أربعة برامج غذائية ذهبية لتفوق الابناء وزيادة تركيزهم أثناء الامتحانات.
البرنامج الأول: لتقوية الذاكرة وتنشيط المخ والتفوق الدراسي.

الإفطار :
كوب بليلة باللبن والسودانى والمكسرات + بيضة + 2 ملعقة عسل نحل + خبز
تصبيرة : فواكه طازجة أو سلطة فواكه

غداء :
طبق سلطة مضاف اليه ملعقة خل صغيرة + 2 سمكة ( سريدن / سالمون / ماكريل / رنجة ) ، أو علبة تونة ، أو شريحة لحم مسلوقة أو شوية أو 2 بيضة مسلوقة أو ربع دجاجة + خضار سوتيه ( سبانخ / بسلة / جزر / قنبيط ... ) + خبز أو أرز .
تصبيرة : كوب من عصير الفواكه الطازجة أو الجزر .



العشاء :
كوب زبادى قليل الدسم أو جبن متوسط الدسم + عسل اسمر + خبز .
من الممكن مع هذا البرنامج تناول بعض المكملات الغذائية ، كالعقاقير المحتوية على مجموعة الفيتامينات ، والخميرة الغذائية ، وزيت السمك .

البرنامج الثانى : لتقليل التوتر والمساعدة على النوم الهادئ بعد المذاكرة

من حق الذهن والذاكرة أن تستريح بعد فترة طويلة من الحفظ والمذاكرة .. فهذا يساعد الذهن والعقل أن يهضم المعلومات التى حفظها ، ويربط بعضها ببعض ربطاً جيداً ولذا فإن ‘طاء الجسم كفايته من عدد ساعات النوم الهادئ المريح أمر مهم لتثبيت المعلومات وسهولة استرجاعها .
- ويلعب الغذاء الذى يتناوله أبناؤنا دوراً هاماً فى تحقيق النوم الهادئ والمريح لهم ، ويقلل كذلك من توترهم وقلقهم . وأخص هنا وجبة العشاء .
- ففى وجبة العشاء يفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6 لأن هذا الفيتامين له مفعول مهدئ ، بالإضافة الى دوره الهام للمخ والذى سبق وأن أوضحناه . وأهم
لأطعمة الغنية بفيتلمين ب 6 هى : الخميرة – الحبوب الكاملة – البيض – السمك – الجزر – الدجاج – السبانخ – الموز – ويمكننا اختيار الأنواع التى تناسب وجبة العشاء منها .
- والعنصر الثانى الذى يساعد على النوم الهادئ هو الكالسيوم .. فمعروف أن هذا العنصر أنه مهدئ طبيعى ، ويقلل من التوتر العقلى والعصبى مما يساعد على النوم الهادئ . وهذا ما يفسر أن الأشخاص الذين لديهم نقص بالكالسيوم عادة ما يشكون أرقا وقلقاً فى النوم .
ويمكننا الحصول على الكالسيوم بتناول اللبن والزبادى ، العسل الأسود والخضروات الطازجة ، وللاستفادة من الكالسيوم ، يضاف معه فيتامين " د " وهو الذى نحصل عليه بتناول زيت كبد الحوت أو الأسماك .
- عنصر آخر مهم لتقليل التوتر والقلق ، واتاحة النوم الهادئ اسمه : الماغنسيوم فيعتبر هذا المعدن من أهم العناصر فى اراحة الأعصاب والعضلات المتوترة ، ويضفى على الجسم الراحة والهدوء والنوم المريح .
- ويمكننا الحصول على الماغنسيوم من الحبوب الكاملة ، واللبن ومنتجاته والمكسرات والخضروات الورقية .
- ومما يساعد على النوم الهادئ تناول عسل النحل ، والتفاح ، ومشروب الينسون والكركديه.
البرنامج
الإفطار :
طبق صغير فول بالزيت الحار + 2 ملعقة مربى أو عسل + خبز
تصبيرة : كوب من عصير الفواكه الطازجة ( برتقال – تفاح – يوسفى .. )

غداء:
شرائح ( خيار / جزر / طماطم / فلفل / .. ) + شريحة لحم أو كبدة أو ربع فرخة أو 2 سمكة + طبق خضار سوتيه + طبق أرز صغير بقليل من الدسم
تصبيرة : طبق بليلة صغير بالسودانى والزبده

العشاء :
طبق صغير عسل نحل + كوب لبن رائب أو زبادى منزوع الدسم + خبز
قبل النوم : كوب كركديه أو ينسون



البرنامج الثالث : لتنشيط المخ أثناء الإمتحانات ومقاومة الكسل
أثناء فترة الإمتحانات ، وفى الأوقات التى تحتاج إلى مجهود أكبر فى التركيز والإنتباه ، يحتاج الجسم عامة ، والمخ خاصة مزيداً من الطاقة السريعة لتعويض فاقد الطاقة المستنفذ فى التفكير المركز والتحصيل الجيد .. خاصة وأن هذه الفترة يصاحبها قلق وتوتر وهى تزيد من استهلاك الجسم للطاقة .. فى هذه الفترات يحتاج الجسم إلى أغذية ذات معامل تسكر مرتفع لتمده بالطاقة السريعة .
وكذلك الحال فى حالات الشعور بالكسل والخمول والإجهاد فإنه يلزم الجسم طاقة جيدة ، وعناصر غذائية تمنح الجسم النشاط والحيوية .
وسوف أتناول هنا أهم العناصر الغذائية والأغذية التى التى تحقق هذه الأهداف :
فيتامين ب المركب : الأطفال الذين يتناولون أغذية ينقصها أفراد مجموعة " ب المركب " عادة يشكون الخمول والكسل .. وهؤلاء الأطفال إذا قدمنا لهم الأغذية الغنية بهذه المجموعة فسوف يستعيدون نشاطهم وحيويتهم وتركيزهم .. وأهم هذه الأغذية :الخميرة – البليلة – المكسرات – الحبوب الكاملة – الكبد – عسل أسمر
الحديد : نسبة كبيرة من المصابين بالإجهاد والتعب ، وأحيانا بالدوخة ، تجدهم مصابين بالأنيميا وخاصة أنيميا نقص الحديد ، ولذا بإمداد هؤلاء بالأغذية الغنية بالحديد سوف يتخلصون من هذه الشكاوى .. وأهم هذه الأغذية : الكبد – التفاح – الكلاوى – العسل الأسود – اللحوم – الملوخية – صفار البيض – الخبيزة
فيتامين ( سى ) : تؤكد الدراسات أن نقص فيتامين ( سى ) بالجسم يسبب الإجهاد والتعب الشديد عند بذل أقل مجهود .. ولذا ينصح الأطباء بإمداد الأطفال بفيتامين ( سى ) للتخلص من الإجهاد والتعب وأهم الأغذية الغنية بفيتامين ( سى ) الخضروات والفواكه وعصيرها .
الصوديوم والبوتاسيوم : كثيرا ما نجد الأشخاص يشكون التعب والاجهاد بعد فقد نسبة كبيرة من العرق ويفسر هذا بفقد نسبة كبيرة من الصوديوم مع العرق ، وهذا الفقد يصيب الجسم بالتعب والكسل والاجهاد .
لذا لابد من امداد الجسم بملح الطعام الغنى بالصوديوم ، وخاصة فى فصل الصيف ، وعقب العرق الشديد.
- ويعتبر أيضاً نقص البوتاسيوم من الجسم ، كما يحدث فى حالات القئ والاسهال ، سببا رئيسيا فى الاحساس بالكسل والاعياء والأرق ، ومع زيادة الفاقد فى البوتاسيوم يزداد الخمول والاحساس بالنوم ، ولذا لابد من امداد الجسم بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، ليتعيد نشاطه وحيوته .. ويتوافر البوتاسيوم بكثرة فى الفواكه وعصيرها ، والخضروات الطازجة والعسل الأسود والحبوب الكاملة .
اليود: نقص عنصر اليود من الغذاء يسبب أحيانا نقصا فى افرازات الغدة الدرقية وهذه الغدة ضرورية للنشاط ، ونقصها يؤدى الى الخمول ، والخلود الى النوم ، ولذا ينبغى امداد أطفالنا باليود ، وخاصة الذين يشكون الخمول والكسل بشكل مستمر .. وأفضل الأغذية الغنية باليود الأسماك البحرية والمحار
أغذية النشاط :هناك بعض الأغذية تمنح النشاط والحيوية ،وتذهب عن أبنائنا الخمول والكسل ، مثل :غذاء ملكات النحل – نبات الجنسنج – حبوب اللقاح – عسل النحل
أغذية الطاقة السريعة : عندما يبذل طفلك جهدا زهنيا كبيرا فى المذاكرة وفى حل المسائل الرياضية ، والألغاز الصعبة .. فهو هنا يحتاج المزيد من الطاقة .. وبشكل سريع . وأفضل الأغذية هنا هى الكربوهيدرات ذات معامل التسكر العالى وافضلها التمر - عصير الفواكه الطازجة بالسكر – عسل النحل – المربات
البرنامج

صباحا :
كوب عصير برتقال أو تفاح
الإفطار : عسل نحل أو مربى بلح او تين + بيضة أو 5 ملاعق فول + قطعة جبن كيرى + خبز
تصبيرة : كوب تمر باللبن أو عصير فواكه

غداء:
سلطة خضراء + 2 شريحة كبدة أو كلاوى أو لحوم حمراء أو ربع فرخة أو 2 سمكة أو علبة تونة + أرز أو مكرونة بالبشاميل ، أو خبز + خضار سوتيه .
تصبيرة : سلطة فواكه طازجة أو خميرة باللبن

العشاء :
عسل أسمر بالطحينة أو طبق بليلة بالمكسرات + جبن قليل الدسم + خبز
قبل النوم : كوب عصير فواكه طازجة
مع هذا البرنامج يضاف مجموعة الفيتامينات الكاملة مع حبوب اللقاح وغذاء الملكات والجسنج وهى تباع بالصيدليات.
البرنامج الرابع : لمحاربة الأنيميا والمساعدة على التركيز وزيادة الانتباه

الإفطار :
شرائح خيار وطماطم + طبق فول بالزيت الحار والطحينه أو 2 قرص طعمية + بيضة مسلوقة أو مقلية بزيت الزيتون + خبز
تصبيرة : أرز باللبن أو كريمة أو عصير تفاح

غداء:
سلطة خضراء ( طماطم / خيار / خس / جرجير / بقدونس .. ) + لحم حمراء أو شرائح كلاوى أو كبدة ، أو 2 بيضة أو سمك مقلى أو مشوى أو ربع فرخة + ملوخية أو خبيزة أو بسلة خضراء + أرز أو مكرونة أو خبز .
تصبيرة : سلطة فواكه طازجة + مكسرات أو فول سودانى .

العشاء :
عسل أسمر بالطحينة أو مربى بلح أو تين + جبن متوسط الدسم أو زبادى أو لبن رائب + خبز .
يضاف مع هذا البرنامج المكملات الغذائية بالحديد ، والزنك وحمض الفوليك ، وفيتامين ب المركب ب12 .. بالاضافة للخميرة الغذائية .. نقلا من كتاب تغذية الأطفال أثناء الإمتحانات